În cadrul tulburărilor de anxietate atacul de panică se evidențiază ca un tip particular de frică. DSM-5 (Manual de Diagnostic și Clasificare Statistică a Tulburărilor Mintale) precizează că ”atacul de panică este caracterizat de teamă sau disconfort care cresc rapid în intensitate, ating un vârf în câteva minute și sunt însoțite de simptome somatice și/ sau cognitive”.
Atacul de panică poate fi înspăimântător. Când apare avem senzația că ne pierdem controlul, că facem infarct sau că suntem pe punctul de a muri. Mulți oameni au doar unul sau două atacuri de panică în viața lor.
Problema dispare atunci când o situație stresantă se termină. Dar dacă avem atacuri de panică recurente, neașteptate și petrecem perioade lungi cu teama constantă că un alt atac de panică va apărea, este posibil să avem o afecțiune numită tulburare de panică.
Dacă cel puțin unul dintre atacurile de panică a fost urmat timp de cel puțin o lună de grija persistentă că va apărea un nou atac de panică, dacă a fost urmat de evitarea activităților fizice și a situatiilor necunoscute, atunci este posibil să suferim de tulburare de panică.
Deși atacul de panică în sine nu pune viața în pericol, el ne poate afecta în mod semnificativ calitatea vieții.
Printre simptome se numără: bătăi accelerate ale inimii; senzație de leșin; transpiraţie; greaţă; dureri în piept; dificultăți de respirație; tremur; bufeuri; frisoane; senzație de sufocare; ameţeală; senzație de gură uscată; un sentiment de teamă sau frică de a muri; furnicături la nivelul degetelor.
Este important să fim conștienți de faptul că majoritatea acestor simptome pot fi, de asemenea, simptome ale altor afecțiuni sau probleme, așa că probabil nu avem întotdeauna un atac de panică. De exemplu, este posibil să avem bătăi accelerate ale inimii în cazul unor probleme cu tensiunea arterială.
Majoritatea atacurilor de panică durează între 5 și 20 de minute. Există și cazuri în care pot dura până la o oră.
O situație specială este atacul de panică nocturn, adică trezirea din somn în stare de panică.
Când avem de-a face cu un atac de panică, primul lucru pe care trebuie să îl știm este că atacul de panică nu este periculos din punct de vedere fizic, deși se poate simți așa, nu vom muri din cauza unui atac de panică.
Dacă atacurile de panică se datorează anxietății, opțiunile de gestionare pot include: terapie cognitiv-comportamentală, tehnici de management al stresului, tehnici de relaxare.
Cum să facem față unui atac de panică
– Este important să nu lăsăm teama de atacuri de panică să ne controleze.
– Să continuăm să fim activi. Dacă este posibil, să încercăm să rămânem în situația care ne-a declanșat atacul de panică până când anxietatea dispare.
– Să ne confruntăm frica. Dacă nu fugim de ea, ne dăm șansa de a descoperi că nimic rău nu se va întâmpla.
– Să ne concentrăm pe vizualizarea imaginilor pozitive, pașnice și relaxante.
– Să ne amintim că viața nu ne este în pericol.
Două exerciții simple care pot ajuta în caz de atac de panică:
1. Exercițiul de respirație
Ne poate fi util să inspirăm cât de încet, profund și ușor putem, pe nas. Expirăm încet, profund și ușor pe gură. Închidem ochii și ne concentrăm pe respirație.
Unii oameni consideră că le este mai ușor să practice acest exercițiu de respirașie conștientă dacă numără în gând de la 1 la 5 pentru fiecare inspirare și fiecare expirare.
2. Tehnica 5-4-3-2-1
Este o tehnică de calmare, simplă, dar eficientă pentru a ne recăpăta controlul asupra minții și a ne readuce în prezent.
Această tehnică încorporează toate cele 5 simțuri pentru a ne ajuta să ne amintim ce ne spun simțurile despre lumea înconjurătoare. Poate fi practicată oriunde ne-am afla și oricând ne simțim anxioși sau copleșiți.
Această tehnică NU este o magie care face să dispară toate problemele sau care distrage atenția unei minți hiperactive, însă ea ne poate ajuta să întrerupem tiparele nesănătoase de gândire.
Acest exercițiu în 5 pași necesită 60 de secunde.
– Văz: Privim în jur și identificăm 5 lucruri. De exemplu: ”văd laptopul, văd cana”.
– Tactil (pipăit): Atingem 4 lucruri din jurul nostru pentru a le simți textura. De exemplu: ”simt podeaua, simt telefonul”.
– Auz: Ascultăm 3 sunete din jurul nostru. Ar putea fi sunetul traficului sau ticăitul ceasului. Ori ne putem reaminti 3 sunete care ne plac și spunem ”aud sunetul ploii, aud sunetul mării”.
– Miros: Mirosim 2 lucruri din jur. De exemplu: ”miros părul, miros bluza”. Sau ne putem aminti două dintre mirosurile preferate și ne gândim la ele.
– Gust: Gustăm 1 aliment pe care îl avem în preajmă. Dacă nu avem nimic de mâncare în acel moment, ne putem gândi la un aliment care ne place. De exemplu, putem spune: ”gust un măr”.
După un atac de panică
– Este important să ne gândim la propria îngrijire, să fim atenți ce are nevoie corpul nostru după un atac de panică. De exemplu, am putea avea nevoie să ne odihnim, să mâncăm sau să bem apă.
– Este util să spunem cuiva în care avem încredere că am avut un atac de panică.
Important!
Specialistul în sănătate mintală (psihiatru sau psiholog clinician) poate efectua o evaluare și ne poate ajuta să gestionăm cât mai corect simptomele.